Шесть способов освободить ум от тревог

У меня есть задача, на которую я потрачу максимум 20 минут, только бы сосредоточиться. Но внимание постоянно улетает – тренькает мессенджер, приходит в голову очередная гениальная идея, ой, а что это за вкладка открыта – и дело никуда не двигается.

А ещё бывает так: я провожу всё утро в делах, столько всего сделала, кажется – а не закончено ни-че-го. И это бесит! Можно поругаться на многозадачность, которую так восхваляли пару лет назад, можно открыть любимое приложение, где нет ничего, кроме текстового редактора, отключить телефон и спрятаться от детей – а ум всё равно будет отыскивать новые поводы отвлечься, пока я буду пытаться держать фокус.

Я буду волноваться за суп, вспоминать, когда у меня следующий урок вокала, сочинять пост и одновременно думать о новом проекте. При этом – вспоминаем задачу на 20 минут! – я никуда не продвинусь в приоритетном деле. Это похоже на ловушку.

Хорошая новость в том, что с неугомонным умом можно договориться. Я подскажу вам, как освободить ум, выгрузить его на бумагу, достать всё, что там застревает.

Давайте распутаем ум

Вам нужно выгрузить из головы всё и рассортировать, чтобы потом приступить к делу – ваш ум будет готов к новой информации и знаниям.

Важно подойти к этому занятию максимально вдумчиво. Помните про ваши чувства и эмоции. Находите всё, что задевает или расстраивает вас, – и записывайте это!

В какие моменты особенно нужна эта практика

Ещё немного теории перед практикой. Этот список может быть неполным, а также у разных людей он выглядит по-разному. Практика пригодится, когда:
– не могу сфокусироваться на работе
– работаю много часов, а результатов мало
– нужно начинать новый проект
– впереди переезд или путешествие
– в жизни слишком много перемен (новая работа или новые отношения)
– проживаю потерю чего-то или кого-то важного

Когда в жизни наступает критический момент, сваливается много задач или необходимо принимать решения быстро, вспомните про ручку и бумагу. Чтобы успокоиться и включить режим решения задач.

Зачем нужен шаблон и структура практики

Если я попрошу вас сейчас сесть и записать всё, что вас тревожит, варианта два – либо вы будете смотреть в пустой лист и думать, с чего же начать, либо вас просто снесёт потоком хаотичных мыслей.

Поэтому в практике есть шесть категорий для записей. Впишите их вручную в блокнот или распечатайте шаблон (он будет в конце поста). Давайте исследуем эти категории.

Дела, которые я откладываю на потом

Запишите дела, которые вам сделать нужно (и вы вините себя за то, что их не делаете). Посмотрите на них внимательно и решите, все ли из них действительно важны. Вычеркните те, что можно не делать.

Дела, за которые мне страшно взяться

Запишите дела, которые вас пугают. Скажем, вам нужно сделать презентацию к выступлению, до которого осталось две недели, и эта задача начинает давить вам на нервы. Запишите её и спросите себя: «А почему мне так страшно?» Чего вы боитесь на самом деле? Провалить выступление? Ошибиться или оговориться в процессе?

Вещи, люди и события, которые меня злят

Здесь напишите список того, что вас злит и бесит. Около каждого пункта уточните, почему конкретно этот человек, вещь или событие вас раздражает (достаточно одной причины, не разгоняйтесь).

Токсичные люди

Продавщица в магазине, грубый подписчик или нахальный человек на улице – кто задел или с регулярностью задевает ваши чувства? Запишите этих людей и рядом решите, как вы можете снизить их негативное влияние – маленькие действия и шаги. Меньше общаться? Забанить? Не принимать приглашения?

Незавершённые дела и обещания

О, это знатные энергетические вампиры. Запишите, проранжируйте по важности, подумайте, как экологично избавиться от тех, что вам уже не важны.

Грусть, печаль, тоска

Всем этим чувствам есть место в нашей жизни. Иногда достаточно вылить их на бумагу – и внутри станет теплее. Сделайте глубокий вдох, выдох – и напишите о том, что вас печалит. Если вам захочется, представьте, что вот эти слова боли написал ваш лучший друг. Что бы вы написали ему в ответном письме? Запишите эти слова рядом. Вы справитесь.

Теперь вы можете скачать pdf-файл – и попробовать выгрузить мысли на бумагу.

А что дальше?

Если вы выполнили практику, разгрузили весь ментальный мусор, то перед вам сейчас лежит шесть списков в предложенных мной категориях.

Так и оставим их лежать и подождём, пока они разрешатся самостоятельно?

Ну нет же. Вот что мы сделаем:

1. выпишите те дела, которые нужно доделать

2. зачеркните те, что больше не важны

Чаще всего эти дела записаны в категориях «Дела, которые я откладываю на потом» и «Назавершённые дела и обещания».

3. к делам из пункта 1 добавьте даты завершения – к какому дню вы бы хотели с ними разобраться?

Оставьте запас времени, будьте гибкими, особенно с делами-проектами типа «Начать свой бизнес». Дайте себе достаточно времени, но сроки поставьте.

4. подумайте, кто бы мог помочь вам с теми задачами, с которыми вам сложно справиться с одиночку

Вы не станете профессиональным спикером за одну ночь (не верьте рекламе!), но можете узнать несколько хитростей от друга-тренера, и эти хитрости вам помогут отлично выступить!

А ещё помочь вам может не человек, а хорошая книга, вовремя замеченная вдохновляющая цитата, лекция, песня – да что угодно, лишь бы вам стало лучше! Найдите то, что работает для вас, и включите в список ежедневных дел.

И напоследок

Эта практика – не волшебная таблетка (их вообще нет, увы). И она не поможет раз и навсегда. И вашему дому, и вашему уму нужна регулярная уборка.

Но если вы сделаете ментальную гигиену привычкой, в вашей жизни станет гораздо больше спокойствия и ясности, а также сфокусированности и чёткого движения к целям. Обещаю.

Вот что ещё вам поможет:

Статья основана на практике 6 brain dump triggers