Статьи

«Дорогой дневник»: психотерапевт, который всегда под рукой

Дорогой дневник | Домашнее издательство Skrebeyko

Статья о ведении дневника вышла в журнале Psychologies.

Когда вы последний раз вели дневник? Не ЖЖ, не посты в социальных сетях, а настоящий дневник — ручкой в блокноте. Коуч Ольга Скребейко уверена: письменные практики помогают нам лучше разобраться в собственных чувствах и найти решение проблемы. Она делится техниками, которые уже много лет помогают лично ей.

Представьте, что в каждый момент жизни рядом с вами есть кто-то, кому можно пожаловаться, и он не будет «подбадривать» вас словами «соберись, тряпка». Кто-то, кому можно рассказать о сложной ситуации, в которой вы оказались, и он поддержит и посочувствует. Кто-то, с кем можно поделиться радостью, и он не будет умалять ваши успехи. Кто-то, кто никогда не спит и не уходит в отпуск. Его внимание принадлежит только вам, а его время для вас бесплатно.

Это дневник. Личный психотерапевт в блокноте.

Я веду дневник половину жизни. Делаю это по наитию, пробую разные практики. Бережно храню тетради и иногда в них заглядываю, чтобы узнать, чем я жила, что занимало мои мысли, исследовать, поменялась ли я.

Записанные слова упреков и обвинений не ранят того, кому предназначались

Есть какая-то магия в мыслях, которые мы записываем ручкой на бумаге. Записанные идеи начинают обретать форму. Записанные эмоции стихают, упорядочиваются, отпускают. Мы проживаем их через буквы, а не загоняем вглубь себя. Записанные события остаются и радуют через несколько лет. Или показывают нам, через что мы проходили, благодаря каким урокам становились сильнее. Записанные слова упреков и обвинений не ранят того, кому предназначались. Мы выдыхаем, становимся спокойнее, начинаем видеть ситуацию иначе и можем сказать, чего действительно хотим.

Дневник прекрасно подходит для:

  • фиксирования и прояснения мыслей,
  • выявления причин и проблем,
  • мозговых штурмов и принятия решений,
  • обнаружения того, что лежит глубоко и с первого взгляда незаметно,
  • путешествия за пределы очевидного,
  • быстрого сбора информации,
  • концентрации внимания на том, что происходит в действительности (обычно это не то, чем кажется).

Письменных практик много, и, чтобы почувствовать их силу и эффект, можно начать с любой. Главное, купить себе красивый блокнот и удобную ручку, чтобы хотелось брать их в руки снова и снова. Вдруг вам захочется регулярно вести дневник?

Одно слово

Начать можно с простого. Оглянитесь на прошедший год или месяц и дайте ему название, используя буквально одно-два слова. Выберите слово для наступающего месяца.

Каждый вечер в ежедневнике или настенном календаре записывайте один эпитет, характеризующий ваш день, а под ним — еще один, описывающий мечты на завтра. Это займет всего минуту и станет увлекательным упражнением по созданию собственной реальности.

Короткая практика, чтобы почувствовать себя

Когда я чувствую, что «потерялась», и понимаю, что в этом состоянии у меня ничего не получается, я задаю себе следующие вопросы и письменно на них отвечаю:

  • Что происходит со мной в данный момент? Что я сейчас делаю, что чувствую? О чем думаю? Как дышу?
  • Чего бы мне хотелось дальше? Хочу ли я продолжать делать, думать, чувствовать и дышать так же? Хочу ли я что-то изменить?
  • Что я сейчас сделаю, чтобы чувствовать себя так, как хочу?

Спрашивая себя о себе, я перестаю действовать по привычке, принуждая себя завершать дела. Я вдруг ощущаю: я устала, мне душно, я испытываю дискомфорт — например, потому что у меня затекла нога, а я этого не заметила. Вопрос о дыхании неслучаен: одновременно глубоко дышать и волноваться невозможно. Поэтому, когда я осознаю свои ощущения, называю их и начинаю глубоко дышать, я меняю свое состояние. Поняв, чего бы мне действительно хотелось, я могу, например, включить музыку и три минуты потанцевать или устроить себе прогулку бодрым шагом под любимый подкаст. Или решить, что сегодня я дойду до моря, а начатое доделаю завтра утром.

«Неотправляемое» письмо

Практика, которая помогает на эмоциональном пике: в состоянии обиды, злости или гнева — «неотправляемое» письмо. Вместо того, чтобы рвать и метать, я сажусь и пишу. На бумагу можно вылить все, не стесняясь в выражениях, написать то, что никогда не скажешь собеседнику в лицо.

Я пишу до тех пор, пока злость не ослабевает. Если чувства не утихают, беру другой лист и пишу дальше. И так пока не остыну, пока на смену злости и гневу не придут совсем другие эмоции. Потом письмо можно с наслаждением порвать на кусочки или даже сжечь.

Пять вопросов для понимания себя

В письменных практиках есть «трамплины» или «затравки» — короткие фразы или вопросы, которые помогают развернуть мысль. Например:

  1. Три вещи, которые сегодня удались.
  2. Три благодарности.
  3. Одно намерение на день (что бы вы хотели транслировать миру сегодня).
  4. Пять вещей, которые хочется создать или попробовать.
  5. Текущие трудности и совет себе, как с ними справиться.

Другие техники можно найти в книге известного эксперта по дневниковой терапии Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе».

Возможно, после того как вы поработаете с «трамплином», вам захочется писать дальше. Не останавливайте себя. Ради эксперимента поставьте целью хотя бы неделю писать по 10-15 минут в день. Понаблюдайте, как меняются формулировки мыслей, когда вы их ловите и записываете, как в голове появляется порядок. Если идеи, задумки и дела вовремя выписывать, мы освобождаем пространство для нового, выводим внутренний диалог наружу. Суета отступает, и мы начинаем слышать себя.

Полезные ссылки:

Двадцать вопросов, чтобы начать путь к себе
Незавершенные предложения
150 вопросов к себе

Похожие статьи

Тайные радости

Польза утренних страниц

Книга, изменившая жизнь

Загружаем...